چطوري مي‌توان احساسات واقعي و غيرواقعي را تشخيص داد؟شير يكي از مغذي‌ترين نوشيدني‌ها در بين ساير مواد غذايي است. امروزه انواع مختلف شير در بازار لبنيات دنيا موجود است، اما سوال پرچالش اين روزها معطوف به تفاوت خواص آن ها است. يكي از مهم ترين سوالات و دغدغه هاي مصرف كنندگان شير اين روزها پاسخ دادن به اين سوال است كه: «آيا شير پرچرب به اندازه شير كم چرب يا حتي بدون چربي براي سلامتي مفيد است؟»
براي چندين دهه، دستورالعمل هاي تغذيه فقط محصولات لبني كم چرب را براي افراد بالاي دو سال توصيه مي كند. با اين حال، در سال هاي اخير، دانشمندان اين توصيه متخصصان تغذيه را زير سوال برده اند. مطالعات اخير نشان مي دهد كه شايد لبنيات بدون چربي يا لبنيات كم چرب الزاما هميشه سالم ترين گزينه در تغذيه سالم نيست و برعكس، مصرف محصولات لبني كم چرب مي تواند براي سلامتي تبعاتي هم داشته باشد.
شير: محصول لبني پرخاصيت اما پرحاشيه
در مورد خواص و فوايد بي‌نظير نوشيدن شير براي سلامت بدن بسيار گفته شده است. اين ماده مغذي در غدد شيري پستانداران توليد مي‌شود. پستانداران از شير براي تغذيه نوزادان خود استفاده مي‌كنند. اين روزها نوشيدن شير گاو و شير انواع پستاندارن مانند شير بز، شير گاوميش و شير شتر بين انسان‌ها در سراسر دنيا جزوي از عادت غذايي روزانه و يكي از مواد مفيد در رژيم غذايي سالم برشمرده مي‌شود.
شير سرشار از كلسيم، ويتامين دي و پتاسيم است و به همين علت يكي از رايج‌ترين و البته مغذي‌ترين نوشيدني‌ها در بين كودكان و بزرگسالان در سراسر جهان شناخته مي‌شود. مواد غذايي مختلفي مثل ماست، پنير و خامه از شير توليد مي‌شود كه به آن‌ها لبنيات مي‌گويند.
شير پرچرب، شير كم چرب يا شير بدون چربي
انواع مختلفي از شير در فروشگاه‌ها موجود است. تفاوت اين شيرها عمدتا از نظر محتواي چربي آن‌ها است. شير پرچرب گاهي اوقات به عنوان شير معمولي هم در بين مردم شناخته مي‌شود كه دليل عمده آن اين است كه ميزان چربي موجود در آن تغيير نكرده است. اين در حالي است كه شير بدون چربي و شير يك درصد چربي با حذف چربي از شير پرچرب توليد مي‌شوند.
محتواي چربي به عنوان درصدي از كل مايع، بر حسب وزن اندازه‌گيري مي‌شود. محتواي چربي انواع شير عبارت است از:
- شير پرچرب: ۳٫۲۵ درصد چربي
- شير كم چرب: ۱ درصد چربي
- شير بدون چربي: نيم درصد چربي
در ادامه، جدول ارزش غذايي يك فنجان شير (معادل ۲۳۷ ميلي‌ليتر) با درصد چربي‌هاي مختلف آورده شده است.
از آنجايي كه چربي نسبت به هر ماده مغذي ديگري كالري بيشتري نسبت به وزن دارد، شير با محتواي چربي بالاتر كالري بيشتري دارد.
با توجه به اين كه ويتامين دي (ويتامين D) محلول در چربي است، بسته به محتواي چربي شير ميزان آن مي‌تواند متفاوت باشد. بنابراين، در شير به طور طبيعي ويتامين دي فقط در محتواي چربي وجود دارد. با اين حال، اكثر توليد كنندگان شير ويتامين دي را به عنوان ماده اضافي به شير اضافه مي كنند، بنابراين هر نوع شيري در بازار معمولا حاوي ويتامين D مشابهي است. مگر آن كه مقادير اضافه شده بيشتر باشد.
يكي از مهم‌ترين تفاوت‌هاي تغذيه‌اي بين انواع شير ميزان امگا ۳ آن‌هاست. اسيدهاي چرب امگا ۳ با فوايد سلامتي بسياري از جمله: سلامت قلب و مغز و همينطور كاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند. هرچه يك فنجان شير چربي بيشتري داشته باشد، ميزان امگا-۳ آن بيشتر است.
علاوه بر اين، مطالعات نشان داده‌اند كه شير پرچرب تازه حاوي مقدار بيشتري امگا-۳ نسبت به شير پرچرب با مواد نگهدارنده است، مگر آن كه بسته‌بندي شير غني شده با امگا-۳ يا شير از نوع نسل جديد شير با عنوان شير ESL باشد.
درباره پروتئين‌هاي شير
شير منبع غني از پروتئين است. تقريبا در هر ۳۰ ميلي‌گرم شير حدود ۱ گرم پروتئين وجود دارد. اين ميزان از پروتئين شايد پاسخي كوتاه براي اين سوال باشد كه چرا نمي‌توان پروتئين شير را با ديگر انواع پروتئين جايگزين كرد. يك فنجان شير (۲۴۰ ميلي‌ليتر) شامل ۷/۷ گرم پروتئين است. پروتئين‌هاي شير را بر اساس ميزان حلاليت در آب مي‌توان به دو گروه تقسيم كرد:
- پروتئين غيرقابل حل در آب: به پروتئين‌هاي شير كه غيرقابل حل در آب هستند كازئين مي‌گويند.
- پروتئين محلول در آب: به اين پروتئين‌ها وي يا آب پنير مي‌گويند.
هردوي اين پروتئين‌ها در شير داراي اسيدآمينه‌هاي ضروري بوده و براي هضم بسيار مفيد هستند.
كازئين
كازئين نوعي پروتئين غيرقابل حل در آب است كه در شير يافت مي‌شود. كازئين ۸۰ درصد پروتئين‌هاي شير را تشكيل مي‌دهد. خود كازئين انواع مختلفي دارد كه يكي از آن‌ها آلفاكازئين است. از مهم‌ترين خواص كازئين مي‌توان به افزايش جذب مواد معدني مثل كلسيم و فسفر اشاره كرد. اين پروتئين همينطور مي‌تواند فشار خون را كاهش دهد.
پروتئين وي (whey)
پروتئين وي يا آب پنير حدود ۲۰ درصد از پروتئين‌هاي شير را تشكيل مي‌دهد. اين پروتئين سرشار از آمينو اسيدهاي شاخه‌اي (BCAA) مثل لوسين، ايزولوسين و والين است. اين پروتئين در بهبود خلق و خو و كاهش فشار خون موثر است. همچنين در رشد و پرورش عضلات هم بسيار موثر بوده و به همين دليل به عنوان يك مكمل ورزشي هم شناخته مي‌شود وبهترين زمان مصرف پروتئين وي پس از فعاليت ورزشي است.
درباره چربي شير
شير كامل گاو كه در بازار به عنوان شير پرچرب فروخته مي‌شود، حدود ۴ درصد چربي دارد. در بسياري از كشورها شير بر اساس ميزان چربي كه دارد به فروش مي‌رسد. براي مثال در آمريكا شير كامل با ۲۵/۳ درصد چربي، شير كم‌چرب با ۲ درصد و ۱ درصد چربي فروخته مي‌شود.
چربيشير يكي از پيچيده‌ترين چربي‌هاي موجود در مواد غذايي است كه حدود ۴۰۰ نوع اسيد چرب را شامل مي‌شود. شير پرچرب يا شير كامل سرشار از چربي‌هاي اشباع شده است و حدود ۷۰ درصد اسيد چرب دارد. ۳/۲ درصد از محتواي كل چربي اين شير را چربي‌هاي اشباع نشده چندگانه (چربي چند اشباع‌نشده) تشكيل مي‌دهد. درحالي‌كه ۲۸ درصد آن شامل چربي تك اشباع نشده است.
علاوه بر اين‌ها، چربي‌هاي ترانس به‌طور طبيعي در محصولات لبني يافت مي‌شوند. شير حاوي مقادير كمي چربي ترانس مثل اسيد واكسنيك و اسيد لينولئيك كونژوگه (CLA) است. برخلاف چربي‌هاي ترانس موجود در غذاهاي فرآوري شده، چربي‌هاي ترانس موجود در محصولات لبني هيچ ضرري نداشته و حتي مفيد هم هستند.
درباره كربوهيدرات شير
حدود ۵ درصد از شير شامل كربوهيدارت است. كربوهيدرات موجود در شير عموما به شكل لاكتوز هستند. در سيستم گوارشي ما، لاكتوز به به گلوكز و گالاكتوز تجزيه مي‌شود. اين مواد جذب جريان خون شده و همزمان كبد گالاكتوز را به گلوكز تبديل مي‌كند. بعضي از افراد آنزيم مورد نياز براي تجزيه لاكتوز را ندارد و به همين علت نمي‌توانند شير گاو بنوشند، چون در هضم آن با مشكل مواجه مي‌شوند.
درباره مواد معدني و ويتامين‌هاي شير
شير گاو تمامي مواد معدني و ويتامين‌هايي كه يك گوساله براي رشد در سال اول زندگي خود نياز دارد را شامل مي‌شود. همچنين تمام مواد مغذي مورد نياز بدن انسان را هم در خود داشته و مي‌تواند آن‌ها را تامين كند. بنابراين شير را مي‌توان از مغذي‌ترين نوشيدني‌هاي جهان براي انسان و حيوانات دانست. ويتامين‌ها و مواد معدني موجود در شير عبارتند از:
- ويتامين ب۱۲ (B12): تمامي غذاهايي كه منشا حيواني دارند مثل شير، سرشار از ويتامين ب۱۲ هستند.
- كلسيم: شير سرشار از كلسيم است و كلسيم آن به راحتي در بدن جذب مي‌شود.
- ويتامين ب۲ (B2): ويتامين ب۲ يا ريبوفلاوين به مقدار بسيار زيادي در شير يافت مي‌شود.
- فسفر: محصولات لبني مثل شير سرشار از فسفر هستند. فسفر ماده‌اي معدني است كه در بسياري از فرايندهاي بيولوژيك بدن نقش اساسي دارد.
- شير غني شده با ويتامين دي (D): در بعضي از كشورها، شير را با ويتامين دي غني مي‌كنند.
درباره هورمون‌هاي شير
بيش از ۵۰ هورمون مختلف به‌طور طبيعي در شير گاو وجود دارد كه براي رشد گوساله لازم است. به جز هورمون (IGF-1)، بقيه هورمون‌هاي شير گاو هيچ تاثيري روي بدن انسان ندارند. هورمون (IGF-1) در شير مادر هم وجود دارد و تنها هورموني است كه از شير گاو جذب بدن انسان مي‌شود. اين هورمون براي رشد بسيار مفيد است.